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騎車能減肥？為什么我越騎越胖？

想要通過運(yùn)動來減肥的人都會問：“運(yùn)動到底會不會瘦？”、“怎么好像越運(yùn)動越胖？”

簡單來說想要減肥，必要的條件，就是消耗的熱量大于攝取的熱量，而想要消耗更多熱量，就是靠運(yùn)動。但為什么很多人都感覺，運(yùn)動減肥的效果很不明顯？本身也熱愛單車與路跑運(yùn)動的張佩蓉營養(yǎng)師說，大多是因為運(yùn)動所消耗的熱量，往往沒有我們所想的那么多；但吃下的熱量，偏偏又比想象中更多！因此想要減肥的關(guān)鍵還是在飲食控制，運(yùn)動的影響反而是其次。

運(yùn)動后食欲變好?

大部分的人在運(yùn)動后，都會吃得更多，這可能有兩種狀況，一是運(yùn)動到一定程度，消耗熱量多，自然會產(chǎn)生饑餓感，因而想要吃東西；二則是補(bǔ)償心理，覺得可以慰勞自己一下，因而吃進(jìn)了更多食物。

但究竟是真的餓了，或只是以為餓了？張佩蓉認(rèn)為，一定要量化自己的熱量攝取與消耗，才會有依據(jù)，不能只是憑感覺！

了解自己的每日熱量需求量

第一步我們得先知道自己的每日熱量需求量，才知道自己的基準(zhǔn)點在哪里，也就是我們一天可以吃多少東西，攝取多少熱量。

舉例來說，一個成年男性，如果一天所需的熱量約2,000大卡(即一整天身體活動加上基礎(chǔ)代謝所需消耗掉的)，每天若攝取超過2,000大卡，長期累積下來就會發(fā)胖，反之若少于2,000大卡就會變瘦。因此，胖與瘦其實就只是個簡單算式，可能會發(fā)生的狀況有(實際數(shù)字依每個人有所不同)：

每天正常吃三餐，攝取2,000大卡，但每天運(yùn)動增加消耗的熱量300大卡，則消耗大于攝取就會瘦。

每天減少攝取500大卡熱量，但不運(yùn)動，則消耗大于攝取，同樣會瘦。

每天減少攝取500大卡熱量，并同時運(yùn)動，則消耗大于攝取，會瘦得更快。

每天運(yùn)動但吃得太多，唯攝取熱量仍小于基礎(chǔ)代謝率+運(yùn)動消耗量，則可能會瘦但不明顯。(例如：總攝取熱量2,200大卡＜每日熱量需求量2,000大卡+運(yùn)動消耗量300大卡)

每天運(yùn)動又吃得太多，且總攝取熱量大于每日熱量需求量+運(yùn)動消耗量，越運(yùn)動反而越胖。（例如：總攝取熱量2,500大卡＞每日熱量需求2,000大卡+運(yùn)動消耗量300大卡）

總結(jié)來說，運(yùn)動是你減肥的助力，而想吃的欲望是減肥的阻力，能不能瘦，就看是助力大還是阻力大了。因此有些人運(yùn)動后瘦了，有些人運(yùn)動后反而胖了！若想要有效且健康地減肥，就必須增加熱量消耗，以及控制熱量的攝取。

控制飲食注意熱量

尤其是對不常運(yùn)動的人來說，可能會把打掃或是逛街，這類型”活動”當(dāng)作是”運(yùn)動”?；蚴堑綉敉馍⒉健⒆吡瞬賵鰩兹?，流了滿身汗也當(dāng)作是有運(yùn)動到，但其實只是天氣太熱所致。甚至是騎車10公里、跑步3公里之類的運(yùn)動，其實實際消耗熱量計算起來可能還不到200大卡。

在強(qiáng)度不足、時間不長，因而消耗熱量不多的情形，往往又會因補(bǔ)償心態(tài)，而多吃了一些，例如跑步1公里消耗約60大卡，換算下來跑步半小時大約只能吃一個鳳梨酥(200大卡)，但很多人可能吃進(jìn)了一份火鍋(1,000大卡以上)。

因此運(yùn)動后要盡量挑選低熱量又有飽足感的食物，才不會讓熱量攝取超標(biāo)！尤其此時肌肉需要補(bǔ)充大量肝醣，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來修復(fù)組織，所以進(jìn)食應(yīng)以醣類食物為主，搭配適量蛋白質(zhì)，像是三明治、地瓜、饅頭、土司等，再搭配少量肉類、一顆茶葉蛋或是豆?jié){、低脂牛奶即可。

提高強(qiáng)度增加消耗

如果要提高運(yùn)動的消耗熱量，則必須提高運(yùn)動的時間與強(qiáng)度！很多人以為流汗就是強(qiáng)度夠、運(yùn)動量夠，但其實流汗并不是一個好的指標(biāo)，往往只是因為天氣熱。建議運(yùn)動必須至少半小時以上，這也是單車運(yùn)動的一大好處，能以有氧狀態(tài)維持較長的運(yùn)動時間。再來是運(yùn)動的強(qiáng)度要夠，不管是要快走、慢跑或騎車，要達(dá)到中等強(qiáng)度，最簡單的方法是測心率，大約在130上下；沒有心率計的話就讓自己在運(yùn)動中保持感覺有點喘，可以對話，但沒有辦法連續(xù)地說話、唱歌的強(qiáng)度，就能有效增加熱量的消耗。

少吃與多動是減肥、減重的不二法門。

提升基礎(chǔ)代謝率

當(dāng)然也有很多人會擔(dān)心，隨著飲食的控制，當(dāng)熱量攝取降低，則身體基礎(chǔ)代謝率也跟著下降了。這是正確的，身體有個保護(hù)機(jī)制，當(dāng)我們在攝取熱量減少的情況下，身體感受到了危機(jī)，就會自行進(jìn)入「節(jié)能模式」下降基礎(chǔ)代謝率，加上體重下降了，基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降，此時就會進(jìn)入所謂的減重停滯期。

如果不想讓代謝率下降，就要訓(xùn)練肌肉，也就是除了有氧運(yùn)動之外，還要加入重量訓(xùn)練，增加身體的肌肉量，自然而然就能提升基礎(chǔ)代謝率與熱量的消耗。

結(jié)論就是想要減肥、減重，少吃與多動仍是不變的法則，缺一不可。

編輯：FF