管住嘴還要邁開腿 用運(yùn)動(dòng)“擊敗”肥胖
作者：
咸陽市體育局
2025-06-25 10:44:59
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如何才能界定自己是否肥胖？目前常用的方法是體重指數(shù)（BMI），具體的測算方法也比較方便，以體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方，便可得出體重指數(shù)。女性的標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)為21至23，男性的標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)為22至24，如果超出了這個(gè)正常數(shù)值，就說明你的體重出問題了，必須引起重視。
不過需要注意的是，肥胖也不能僅僅看BMI指數(shù)，還需要通過儀器分析人體成分，看脂肪與肌肉比例。一般情況下，男性的脂肪肌肉比在15%屬正常，25%以上超重；女性20%為正常，30%以上為超重。
減肥需要“邁開腿”
身體出現(xiàn)肥胖以后該怎么辦？有人選擇吃減肥藥、貼瘦身貼，甚至吸脂減肥。這些方法雖然在某些情況可以使人的體重有所減輕，但是對于大多數(shù)人來說，體育運(yùn)動(dòng)減肥才是最為健康的方式。通過運(yùn)動(dòng)，不僅可以促進(jìn)肥胖者的新陳代謝水平，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，還能夠阻止脂肪的形成。此外，人在肥胖狀態(tài)下，很容易給心血管造成負(fù)擔(dān)，而體育鍛煉能改善心肌代謝，提高心肌工作能力，從而改善肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。
要擊敗肥胖，“管住嘴邁開腿”很重要。體育運(yùn)動(dòng)的類型有很多，對于減肥有幫助的大致可分為三類，第一類是有氧運(yùn)動(dòng)，如徒步、慢跑、騎自行車、游泳、有氧健身操等。第二類是力量運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者。第三類是球類運(yùn)動(dòng)，包括籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)對于年輕的肥胖者比較適宜，同時(shí)，球類運(yùn)動(dòng)可以使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，加強(qiáng)反應(yīng)能力，變得更加靈活。
運(yùn)動(dòng)之余“管住嘴”
要“擊敗”肥胖，僅僅靠運(yùn)動(dòng)還不夠，還需要“管住嘴”?？刂骑嬍呈菧p肥的關(guān)鍵所在，肥胖者應(yīng)少吃快餐、零食等高熱量食品，多吃粗糧、蔬菜、豆類、雞蛋、牛奶等食物。同時(shí)，還可適量補(bǔ)充獼猴桃、蘋果等水果。
此外，在飲食種類外，肥胖者還需要特別注意三餐中食用油和各種調(diào)料的攝入量，一般來說，每日攝取量以食用油25克、鹽6克為宜?！?/span>
體育項(xiàng)目有推薦
運(yùn)動(dòng)減肥，選對適合的項(xiàng)目非常重要，這里也為大家推薦三項(xiàng)。
游泳
游泳是一項(xiàng)十分消耗熱量的運(yùn)動(dòng)，非常適合減肥。肥胖人群體重都較大，下肢和腰部承受的負(fù)荷較多，而游泳時(shí)因?yàn)楦×Φ脑颍梢杂行p少相應(yīng)的負(fù)荷，可以減少對關(guān)節(jié)和骨骼的損傷。此外，作為一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，游泳對增強(qiáng)心肺功能和力量等也很有好處。
小貼士：游泳時(shí)每次堅(jiān)持游30分鐘效果為佳，但也應(yīng)該依自己的身體狀況循序漸進(jìn)。
自行車騎行
騎行是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使鍛煉者消耗較多的熱量，能夠起到顯著的減肥效果。
小貼士：一般來說，每次騎行應(yīng)控制在1小時(shí)左右。騎行時(shí)，可采取“變速騎行法”，即在勻速騎車過程中通過不時(shí)的加速來循環(huán)鍛煉，以提高人體對有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)度。
慢跑
小貼士：慢跑時(shí)要保持肩部放松，自然擺臂，呼吸均勻。通?？刹扇刹交蛉揭缓粢晃@樣有利于調(diào)節(jié)肺部功能。同時(shí)要避免身體前傾，如過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；而過分后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。此外，需要注意的是，跑步時(shí)腳落地時(shí)要用前腳掌柔和地著地，切不可全腳掌甚至是腳后跟著地，這樣對于腳踝、膝部等關(guān)節(jié)將會(huì)帶來損傷。
除了進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)以外，可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)一些諸如仰臥起坐、部位健身操等靈活機(jī)動(dòng)的微運(yùn)動(dòng)，這樣將更加有利于全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
此外，運(yùn)動(dòng)也因人而異，希望通過運(yùn)動(dòng)減肥的人，最好在醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，進(jìn)行相應(yīng)檢測后開具個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，再按照適合自己的方式進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到科學(xué)健身，健康減肥的目的。
編輯：銳影
