如何在有限的時(shí)間內(nèi)提升自行車水平
當(dāng)炎熱天氣、工作義務(wù)和家庭責(zé)任交織在一起，使得許多人難以抽出時(shí)間騎車時(shí)，但仍有一些方法可以幫助我們實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。
最大化利用有限的騎行時(shí)間
我們都喜歡與車隊(duì)同行或參加騎行活動(dòng)，渴望擁有能在所有爬坡路段領(lǐng)騎的實(shí)力，享受由自己而非路線決定節(jié)奏的快感。然而日益繁忙的現(xiàn)代生活節(jié)奏，往往使每周最低限度的騎行時(shí)間都難以保證。這就導(dǎo)致道路上絕大多數(shù)騎行者都成為僅能在周末騎行的車友。
顯然，僅靠周末騎行意味著我們的體能非常有限，因此能夠挑戰(zhàn)的路線類型也受限。
自行車運(yùn)動(dòng)需要大量訓(xùn)練積累，但訓(xùn)練體系的演進(jìn)和可用工具的發(fā)展使我們能用遠(yuǎn)少于傳統(tǒng)認(rèn)知的必要訓(xùn)練時(shí)間，就能獲得相當(dāng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)水平。
最大化利用時(shí)間的最佳方案是聘請(qǐng)私人教練。由專業(yè)教練指導(dǎo)意味著有人會(huì)根據(jù)我們的可用時(shí)間持續(xù)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，精準(zhǔn)掌握我們的能力水平，制定最佳訓(xùn)練強(qiáng)度和課程安排，在提升表現(xiàn)的同時(shí)避免訓(xùn)練成為生活其他方面的壓力源。
無(wú)論聘請(qǐng)教練還是自主安排訓(xùn)練，第一步是實(shí)事求是地評(píng)估可用時(shí)間。與其設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，不如坦然接受每周工作日僅能抽3天進(jìn)行1小時(shí)訓(xùn)練，加上周末至少一次長(zhǎng)距離騎行的現(xiàn)實(shí)。
時(shí)間有限時(shí)，調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷的秘訣很簡(jiǎn)單：用強(qiáng)度替代量級(jí)。雖然這對(duì)長(zhǎng)距離騎行目標(biāo)并非最優(yōu)解，但大量研究表明高強(qiáng)度訓(xùn)練同樣能促進(jìn)細(xì)胞適應(yīng)性提升耐力水平。
明確這一點(diǎn)后，騎行臺(tái)將成為我們最重要的盟友。為優(yōu)化時(shí)間，建議常設(shè)"痛苦小屋"：回家只需換上騎行服，啟動(dòng)電腦即刻開始訓(xùn)練。使用騎行臺(tái)時(shí)，相較于漫無(wú)目的地在虛擬道路上閑逛，更推薦采用各類應(yīng)用內(nèi)置的訓(xùn)練課程會(huì)強(qiáng)制我們達(dá)到必要訓(xùn)練強(qiáng)度。
對(duì)于時(shí)間緊迫者，制定通用或個(gè)性化計(jì)劃至關(guān)重要。任何計(jì)劃無(wú)論優(yōu)劣，都勝于毫無(wú)規(guī)劃。有計(jì)劃才能確保每次訓(xùn)練都具有明確目的和意義，而非單純地踩踏踏板。
除了使用騎行臺(tái)，將自行車轉(zhuǎn)為日常通勤工具也是增加每周訓(xùn)練時(shí)間的良策。但若通勤距離較長(zhǎng)，增加的騎行時(shí)間雖不能算作正式訓(xùn)練，卻能為后續(xù)騎行臺(tái)上的專項(xiàng)訓(xùn)練積累可觀的體能基礎(chǔ)。
惰性是另一大限制因素。克服惰性的最佳方式是約伴同行——既然已承諾他人，臨陣退縮就會(huì)困難得多。為防止惰性占據(jù)上風(fēng)，最好在前夜就準(zhǔn)備好一切：車輛、裝備、水壺、能量棒、預(yù)定路線...
若遇極端天氣條件，騎行臺(tái)將再次成為救星。當(dāng)周末無(wú)法戶外騎行時(shí)，何不嘗試參加虛擬競(jìng)賽？加入應(yīng)用平臺(tái)上的騎行小組，或者挑戰(zhàn)平臺(tái)設(shè)置的成就任務(wù)。
拓展自行車之外的訓(xùn)練也是事半功倍的選擇。報(bào)名健身房或參加動(dòng)感單車、普拉提等團(tuán)體課程，都能形成良好的互補(bǔ)訓(xùn)練。畢竟付費(fèi)課程更容易促使我們堅(jiān)持出席。
正如教練們常說(shuō)的：積少成多，貴在堅(jiān)持。建立能長(zhǎng)期維持的訓(xùn)練習(xí)慣，遠(yuǎn)勝于每周只騎行一次卻瘋狂折磨自己五小時(shí)，然后整周萎靡不振的循環(huán)。
編輯：銳影
