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騎行主要鍛煉哪些肌肉群？如何針對性訓練？

騎行主要動用以下核心肌群：

• 臀大肌

• 股四頭肌

• 大收?。ù笸葍葌戎饕∪海?/p>

• 比目魚肌（小腿后側深層肌肉）

• 腘繩?。ù笸群髠燃∪海?/p>

• 腓腸?。ㄐ⊥群髠葴\層肌肉）
  此外，手臂、肩部與核心肌群也會參與發(fā)力——尤其在山地騎行時更為明顯，因此不可忽視那些在騎行中未充分調動的肌肉。

臀肌與股四頭肌主導動力輸出，小腿肌群與腘繩肌主要起輔助作用。

臀肌和股四頭肌提供了踩踏動力的約三分之二。大收肌（腹股溝區(qū)域最大肌群）、股四頭肌及比目魚肌（小腿后側深層肌肉）也參與發(fā)力。腘繩肌、腹股溝肌群和腓腸?。ㄐ⊥群髠葴\層肌肉）負責將股四頭肌與臀肌產生的力量傳導至踏板。

踩踏周期中肌肉如何運作？
從踩踏最低點提拉踏板僅能產生微量額外功率。當大部分力量集中于下踩階段時（主要依賴強壯的股四頭肌與臀?。?，踩踏效率最高。

騎行還調動哪些其他肌肉？
搖車攻克陡坡時手臂力量至關重要。

騎行不僅鍛煉腿部肌肉。腹部與背部肌肉需維持上半身穩(wěn)定，肩臂肌群也會得到鍛煉——尤其在爬坡和站立騎行時。由于騎行時肌肉伸展幅度小于其他運動，車手的柔韌性可能遜于其他運動員，導致腘繩肌緊張成為常見問題。

與自行車的三個接觸點（手、臀、腳）意味著核心穩(wěn)定性可能發(fā)育不足（尤其在公路車手中）。肌肉骨骼?？莆锢碇委煄煵既R恩·麥卡洛克表示：“需要強大的核心力量將力量傳導至腿部進而作用于踏板。自由重量訓練能強制核心肌群維持平衡穩(wěn)定，此外中高負荷的腿部訓練尤為理想?！倍ㄆ谶M行力量與體能訓練可提升騎行效率并降低受傷風險。

如何訓練騎行相關肌肉？
深蹲激活臀肌、股四頭肌和腘繩肌。

許多騎手訓練時專注于提升最大攝氧量（VO2 max）和功能閾值功率（FTP），但要增強爆發(fā)力，需通過力量訓練強化腿部。以下訓練無需健身房即可完成，但進行負重訓練時需確保動作規(guī)范。

深蹲
深蹲能激活臀肌、股四頭肌和腘繩肌，適合居家練習。與騎行類似，深蹲需要髖膝伸展動作，模擬踩踏發(fā)力的生物力學模式。

訓練方法：

• 雙腳站立間距略寬于髖部以增強穩(wěn)定性

• 收緊核心，挺胸

• 軀干下沉時保持膝蓋與腳尖方向一致

• 確保大腿最終與地面平行或更低，肘部置于膝蓋之間

• 起身時通過腳跟發(fā)力，繃緊臀肌直至雙腿完全伸展

• 重復動作

單腿硬拉
此訓練針對腘繩肌、髖部和下背部。通過單側訓練避免肌力失衡。

訓練方法：

• 雙手持啞鈴，雙腳與髖同寬，收縮肩胛骨、腹肌和臀肌

• 單腳抬起保持平衡

• 臀部后推，俯身降低軀干，保持緊張的肩膀和髖部與地面平行

• 降至背部彎曲且腘繩肌有明顯牽拉感

• 保持姿勢平衡

• 擠壓臀肌并伸展髖部回到起始位置

• 換腿重復

提踵訓練
此訓練針對比目魚肌和腓腸肌。

訓練方法：

• 靠墻站立獲取支撐

• 身體前傾屈膝，腳跟離地

• 緩慢提起腳跟，保持動作控制

• 腳跟懸空保持5秒后下落，感受小腿拉伸（腳跟不觸地）

編輯：銳影