半程鐵人三項：澳大利亞式半鐵為游泳300米，自行車8公里自行車，跑步2公里，歐洲式半鐵為游泳750米，自行車20公里和跑步5公里；
半程超級鐵人三項：被稱為“中距離”，游泳1.9公里，自行車90公里，跑步21.09公里；
長距離鐵人三項：游泳4公里，自行車130公里，跑步30公里；
超級鐵人三項：游泳3.8公里，自行車180公里，跑步42.195公里；
其中，最后一項的跑步，占據(jù)了決定勝負的角色，也就是說，跑步的快與慢會直接決定你最后的名次。
想要把鐵人三項中的5公里跑步成績提高到20分鐘之內(nèi)，對大多數(shù)人來說，并不容易。
這4個賽前訓練計劃被跑者廣泛使用：
1、一次鎖定一個目標
這是最基本的耐力訓練法之一，對于任何情形、任何跑者都適用。它的要點在于循序漸進，保持耐心，逐步拉長跑步距離，不斷提高訓練強度。
你可以以4周為一個訓練期，每周跑4-5次，將長距離跑安排在周末，最開始每日訓練可以從5公里開始，逐步增加，同時每周安排一次節(jié)奏訓練，一次間歇訓練（可以先從4-6組200米或300米的間歇開始），其他時間進行有氧跑，到了第四周需要減量調(diào)整進行恢復，之后開始新的一個周期，循環(huán)往復。堅持下去，你的配速會逐步提升。
2、亞索800訓練法
亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑。跑者經(jīng)常使用此種訓練方法備戰(zhàn)馬拉松。對于鐵人三項中的跑步而言，同樣適用。
你可以嘗試每周進行一次亞索800的訓練。根據(jù)自己的跑步水平，可以從每次3-4組
開始，然后每周增加一組，最多不超多10組。
3、長距離慢速跑（LSD）
長距離慢速跑（LSD）的關(guān)鍵，就是在增加耐力的同時降低受傷風險。訓練時，不要以距離衡量成果，要以時間來衡量，這有助于提升你對長距離耐力的信心。
你需要將大部分的跑步訓練都保持在有氧慢跑，用力程度控制在6分-7分左右。例如，你的10公里比賽的配速是5分每公里，那在訓練時的有氧配速保持在6分-7分每公里即可。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。
4、提升肌肉力量
想要獲得好成績，顯然只 “跑”是不夠的。在比賽中，每邁一步都會對身體產(chǎn)生沖擊，引起肌肉的持續(xù)收縮和疲勞。所以，提升肌肉力量也至關(guān)重要。
“登階高抬腿”是一個簡單并隨時隨地可以做的腿部力量訓練，它可以提升你的力量及身體穩(wěn)定度。這個動作需要膝關(guān)節(jié)從屈膝變?yōu)樯熘币灾紊眢w，同時也需要足夠的腳踝力量與臀部力量。手臂的擺動需要維持軀干挺直不晃動，與跑步動作很相似。每周搭配上適合的訓練日程表，拿出一定時間進行登階高抬腿訓練，對你的肌肉力量的提升有很大的幫助。
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