找一個合適的教練毫無疑問是不錯的選擇，但如果有合適的指引，我們也可以創(chuàng)建屬于自己的訓(xùn)練計劃。
“無論你是以何種方式展開自己的訓(xùn)練，首要目標(biāo)都是要以健康的身體狀態(tài)出現(xiàn)在起跑線。”這是鐵人三項教練菲爾·莫斯利的教導(dǎo)。菲爾已經(jīng)指導(dǎo)業(yè)余鐵人三項運動員超過二十余年，擅長為生活繁忙的鐵人指定訓(xùn)練計劃，同時他也總是強調(diào)年齡組運動員沒有必要與專業(yè)選手相比較。
“太多年齡組選手制定了過于嚴格的訓(xùn)練計劃，結(jié)果因為無法跟上計劃而自責(zé)，同時過度的訓(xùn)練導(dǎo)致他們最終受傷?！?/span>
簡而言之，如果你感覺訓(xùn)練量越多越好——這同時也是許多從事多項運動選手普遍的觀念——你很快就會精疲力竭或生病。相反，你應(yīng)該跟著傳奇教練Joe Friel在他廣受贊譽的《鐵人三項訓(xùn)練圣經(jīng)》中所提倡的策略，即“最少量”，“持續(xù)改進”和“針對性”……
“最少量”意味著越少越好。這怎么可能呢?大多數(shù)成功的運動員都支持這樣一種觀點，即在較長一段時間內(nèi)獲得的訓(xùn)練積累比在短時間內(nèi)的要好。我們都知道“太多、太快”會導(dǎo)致身體垮掉，但我們還是會堅持這樣的訓(xùn)練。
“持續(xù)改進”與采取長期的訓(xùn)練方法有關(guān)。每周逐漸增量的方式可以讓你最終達到更好的狀態(tài)。超出身體恢復(fù)能力的訓(xùn)練會導(dǎo)致身體機能的崩潰。
“針對性”指的是每天的訓(xùn)練對鐵人三項和兩項運動都非常有益，這也是訓(xùn)練的最終目標(biāo)。每一次訓(xùn)練都應(yīng)該有一個明確的目標(biāo)，無論是為了提高身體能力、保持體能還是身體恢復(fù)。在這三者之間取得平衡是成功的關(guān)鍵。”
（一）最小訓(xùn)練量
什么是達到目標(biāo)所需的最小訓(xùn)練量?由于我們的個人情況和運動背景都存在著一定差異，這很難精確計算到小時。然而，我們可以根據(jù)完成的距離給出建議；換句話說，如果是400米游泳、10公里自行車和2.5公里跑步的沖刺鐵人三項，如果你能單獨游泳20-30分鐘，騎行20-30分鐘，跑步20-30分鐘，可以說你已經(jīng)準(zhǔn)備好了。
來到奧運距離，你需要達到每個項目75%距離的訓(xùn)練水平。所以對于1.5公里的游泳、40公里的自行車、10公里的跑步來說、我們需要涵蓋1.125公里的游泳、30公里的自行車和7.5公里的跑步。做到這一點，就能擁有在比賽中這些項目都融合在一起的身體能力。
至于70.3和226的比賽距離，你需要每周進行兩次游泳、分別進行兩到三次自行車和跑步訓(xùn)練。對于擁有這個水平的許多人來說，你的訓(xùn)練已經(jīng)開始了。但如果你在準(zhǔn)備更長的距離，每周需要騎4-7小時的自行車，并控制好訓(xùn)練后產(chǎn)生的疲勞感。
（二）峰值
談到訓(xùn)練計劃進展，莫斯利教練說道：“無論你的身體水平如何，我都會建議從你覺得容易的地方開始，每周最多增加5分鐘的游泳和跑步。對于騎行來說，最多增加10分鐘。超過10分鐘，你就會容易受傷?！?/span>
“此外，避免背靠背的高強度訓(xùn)練——這些訓(xùn)練強度大或持續(xù)時間長。”
“每周至少休息一天，每四周安排一周的積極恢復(fù)。在這個恢復(fù)周，將訓(xùn)練量減少到你正常訓(xùn)練周的一半。這不但能幫助你恢復(fù)身體，還能讓你的精神得到充分休息。這同時也是一個和家人共度更多美好時光的好機會?！?/span>
這種向上的運動曲線在體育科學(xué)界被定義為“周期化”。根據(jù)運動員的經(jīng)驗，這有很多模型，但最簡單的是傳統(tǒng)的周期模型。在冬季通過長時間、中等強度的騎行來建立耐力基礎(chǔ)，然后隨著賽季的臨近而提高強度。例如，你可能在休賽期80%的時間在最大心率的75%以下訓(xùn)練，20%的訓(xùn)練在之上。然后隨著時間的推移，65%的訓(xùn)練在低于75%的最大心率下展開，35%的訓(xùn)練在之上。
這種模式背后有大量的生理原因，包括提高你燃燒脂肪的能力。在冬季展開低強度的訓(xùn)練，對免疫系統(tǒng)的傷害較小。這是基本的訓(xùn)練模式，也是許多鐵人們應(yīng)該遵循的模式。
意大利馬佩運動研究中心的阿爾多·薩西教授進行了一項研究，分析了自行車運動員在一個賽季中最大攝氧量的波動。(最大攝氧量測量單位是mL/kg/min，一個優(yōu)秀的業(yè)余鐵人三項選手的最大VO2在50以上;職業(yè)選手則在70 ~ 85左右。)
薩西分別在12月、3月和6月對騎手們進行了測試，大致對應(yīng)于騎手的休息期、早期和高峰期的身體狀態(tài)。平均而言，騎手們的VO2從69.4增加到74.2再到76.7mL/kg/min，峰值功率輸出也從6.3瓦/公斤上升到6.8瓦/公斤再到7瓦/公斤。簡而言之，即使是職業(yè)選手們也會允許自己在休賽期失去一點體能。在薩西的研究中，這一比例約為9%。如果他們不這樣做，就會碰壁。
（三）訓(xùn)練內(nèi)容
訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)涉及到訓(xùn)練內(nèi)容時，你應(yīng)該在整個計劃中遵循一些原則。對于游泳來說，技術(shù)比耐力更重要，你可以在其他兩個項目中提高耐力。每節(jié)游泳課都應(yīng)該有一個由技術(shù)環(huán)節(jié)組成的部分，這通常會以動作分解練習(xí)被安排在熱身中。
自行車是鍛煉有氧耐力的好機會，每周的長距離騎行是每個鐵人三項運動員訓(xùn)練計劃中重要的組成部分。正如莫斯利教練所說，每周增加的騎行時間不要超過10分鐘，每隔四周再循環(huán)一次。
跑步是最需要被注意的訓(xùn)練，這項運動的負重本質(zhì)會增加受傷的可能性。這就是為什么我們建議經(jīng)常參加越野跑，因為較軟的路面會減輕負重。我們還建議每周進行高強度的跑步來提高速度，確保不要背靠背展開高強度訓(xùn)練。
我們的運動背景決定了自己應(yīng)該在每項訓(xùn)練中花多少時間嗎?“不完全是，”莫斯利指出?！凹僭O(shè)每個項目每周訓(xùn)練兩到三次是最佳的選擇，每周訓(xùn)練四次并不會讓你變得更強。需要遵循一個相對平衡的運動訓(xùn)練計劃。例如如果有人已經(jīng)是一個很好的跑者，他們會在保持自身跑步能力的情況下，去提高游泳和騎行的能力?！?/span>
（四）針對比賽的訓(xùn)練
莫斯利認為賽前是最應(yīng)該做針對性訓(xùn)練的階段。“當(dāng)接近你的大日子時（Big Day），每周做一次比賽模擬訓(xùn)練。”
“你可以穿著鐵三服騎著鐵三車以比賽速度展開訓(xùn)練，并確保在比賽前的最后一兩個月進行公開水域游泳?！?/span>
“說到搬磚（Bricks），你應(yīng)該在賽前八周每周練一次。主要是適應(yīng)自行車到跑步的轉(zhuǎn)換，但偶爾也要加入游泳到騎行的轉(zhuǎn)換。這會給你帶來信心，因為你在比賽前已經(jīng)練習(xí)了T1的轉(zhuǎn)換技能。“
（五）在比賽中達到巔峰
減量是指減少訓(xùn)練負荷，在比賽前讓自己的身體狀態(tài)達到最佳。以下是減量專家Inigo Mujika的建議：
“研究表明，最佳的減量時間應(yīng)當(dāng)控制在8到14天之間。 然而我們都清楚，一般的減量原則并不一定適用于每個不同的運動員，我們應(yīng)該根據(jù)個人的身體恢復(fù)狀況和疲勞積累程度來調(diào)整減量持續(xù)時間。
“一些鐵人三項運動員恢復(fù)得比其他人更快，他們需要更短的減量時間;對于那些體能消失更快的選手來說，他們需要在減量期進行足夠的訓(xùn)練；而有些人可能會因為高強度訓(xùn)練或生活中的壓力而產(chǎn)生更明顯的疲勞積累，他們可能需要更長的減量時間，或者在比賽前幾天更多地去減少訓(xùn)練負荷。
“在逐漸減量期間，訓(xùn)練量必須通過減少訓(xùn)練時間或頻率來下降，而訓(xùn)練強度要保持。簡而言之，鐵人三項運動員應(yīng)該減少訓(xùn)練量，但保持較高的訓(xùn)練質(zhì)量?！?/span>
https://www.220triathlon.com/training/training-plans/how-to-build-your-own-triathlon-training-plan原作者James Witts ，鐵三之家翻譯
編輯：銳影
? 2016-2021 Wildto Corpation. All Rights Reserved 閩ICP備14001544號-1
