如何在午休時(shí)間展開鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練
作者：
鐵三之家
2025-05-26 11:34:22
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對于需要顧及到家庭及工作的非職業(yè)鐵人三項(xiàng)選手來說，訓(xùn)練時(shí)間似乎總是不夠用，而利用午休時(shí)間來訓(xùn)練是節(jié)省時(shí)間的有效方法。 曾帶出許多世界冠軍選手的鐵人三項(xiàng)教練喬爾·伊諾克（Joel Enoch），為我們帶來一些適合于午休時(shí)間的游騎跑訓(xùn)練：
利用午休時(shí)間的訓(xùn)練可以幫助我們保持良好的身材，為距離較短的比賽做好準(zhǔn)備，并且對于那些時(shí)間較長的周末訓(xùn)練也是一種補(bǔ)充。然而，如果你想?yún)⒓覫ronman距離的鐵人三項(xiàng)比賽（226公里），只利用午休時(shí)間來備賽是不太合適的，這需要在周末進(jìn)行更長距離的訓(xùn)練來面對Ironman賽事所帶來的挑戰(zhàn)。
（一）漸進(jìn)跑
這種跑步方式非常適合利用午休時(shí)間來展開，因?yàn)閯傞_始的部分可兼作熱身。
把你的可用時(shí)間分成三部分（1/ 2、1/3和1/6）。例如，在一個(gè)30分鐘的訓(xùn)練中，每部分分別對應(yīng)15分鐘、10分鐘和5分鐘。讓每部分的強(qiáng)度從輕松逐漸過渡到中等強(qiáng)度，然后不間斷地進(jìn)入下一個(gè)部分。
（也可以選擇在跑步機(jī)完成）
當(dāng)比賽來臨前，建議調(diào)整強(qiáng)度轉(zhuǎn)換（例如從輕松到高強(qiáng)度）或縮短每組時(shí)間（例如6組5分鐘或10組3分鐘）。
（二）游泳沖刺
許多鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽略掉游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常選擇的速度訓(xùn)練。 考慮到這種類型的訓(xùn)練重點(diǎn)是強(qiáng)度而不是推量，這會(huì)是在忙碌的一天中抽出午休時(shí)間練習(xí)游泳的理想選擇。
在利用短暫的分解練習(xí)或輕松游完成熱身后， 在10-25分鐘內(nèi)進(jìn)行6-8次的最快速度沖刺，每次沖刺后至少進(jìn)行3分鐘的輕松分解練習(xí)進(jìn)行恢復(fù)。 在沖刺時(shí)要保證強(qiáng)度，但整個(gè)訓(xùn)練過程不應(yīng)該太過疲勞。
（三）跑樓梯
對于那些在高層辦公大樓里工作的人來說，跑樓梯提供了一種新穎的訓(xùn)練和調(diào)節(jié)方式。
作為自行車和跑步訓(xùn)練的補(bǔ)充，跑樓梯能夠有效刺激到心血管和肌肉。 當(dāng)寒冷的冬天來臨，在大樓內(nèi)保持運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。
從最底層開始，步行或跑上一段樓梯，然后再向下回到一層。 之后上兩層下一層、上三層下一層、上四層下一層，直到抵達(dá)頂層。
然后金字塔式下降，下四層上一層、下三層上一層、下兩層上一層。速率較快的一步一個(gè)臺(tái)階能夠提升有氧能力。 如果選擇速率更慢但是更費(fèi)勁的一步兩個(gè)臺(tái)階，小腿、臀大肌和股四頭肌能夠得到很好的鍛煉。
（四）高強(qiáng)度間歇HIIT
騎行臺(tái)是最節(jié)省時(shí)間的訓(xùn)練方法之一。無論留給你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是一小時(shí)還是更短，都可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或超強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（SIT）來實(shí)現(xiàn)身體能力的全面提升。
HIIT包括30秒到8分鐘不等的間歇，大約是身體可承受最高強(qiáng)度的85-90%。嘗試4 組（3分鐘強(qiáng)度騎/3分鐘放松騎），來提高你利用氧氣的能力。
如果你還年輕或者身體狀態(tài)良好，可以考慮4-6組的30秒SIT全力輸出，每組休息2-5分鐘。 確保以最大強(qiáng)度完成每組30秒踩踏，如果訓(xùn)練中感到過度疲勞或不適就立刻停止。
（五）健身房三項(xiàng)訓(xùn)練
健身房提供了一個(gè)能夠在室內(nèi)模擬所有三個(gè)項(xiàng)目的機(jī)會(huì)。
滑雪機(jī)或劃船機(jī)可以用來模擬游泳時(shí)的發(fā)力，因?yàn)樗鼈兛梢藻憻捫夭考氨巢考∪?，同時(shí)提高核心肌群的穩(wěn)定性。之后無縫過渡到室內(nèi)單車進(jìn)行騎行，最后在跑步機(jī)上完成跑步。也可以將順序倒置或者多次循環(huán)“游泳”、騎行和跑步三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
編輯：銳影
